ダイエットにお肉は必要！美味しいヘルシーお肉レシピ15選
最終更新日 2023-09-19 | 公開日 2021-09-14
ダイエット中の場合は、野菜や豆腐、海藻類などの低カロリーな食材を選ぶことが多く、お肉を避けるのでたんぱく質が不足しがちです。お肉を食べることはとても重要です。なぜならたんぱく質を摂取し筋肉を作り、基礎代謝が上がり、ダイエットやボディーメイクの効果が期待できるからです。
そこで今回は、体への罪悪感も少なく美味しくヘルシーにお肉を食べる方法と、ヘルシーお肉料理レシピをご紹介します。ヘルシーなお肉として知られる鶏肉はもちろんのこと、さまざまなお肉を美味しく食べるレシピをご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください！
お肉を食べないとダイエットに逆効果！？常識を覆す新たな食事法
「ダイエット中にお肉がおすすめ」と言われても、脂質やカロリーが気になってしまいませんか？しかし、選択するお肉の部位や調理方法次第では、ヘルシーに食べられます！まずはお肉がダイエット向きの食材である理由について見ていきましょう。
代謝を高める
食事を抜いたり、食事量を減らしたりするだけのダイエットの場合、一時的な体重減少は期待できるものの、エネルギーの摂取量を減らすのみでは筋肉量が減り、基礎代謝も下がってしまうのです。特に基礎代謝が下がってしまうと、食事量を元の生活通りに戻したときにリバウンドする可能性が高くなり、ダイエットの方法としてはおすすめできません。
その点、お肉に含まれるたんぱく質は筋肉を作る栄養素。一般的には筋肉量が増えると基礎代謝も増えるとされています。そのため、ダイエット中にはお肉も摂取して運動し、筋肉量を増やすことが重要です。さらに、お肉にはビタミンB群（B1,B2,B6,B12）も豊富に含まれています。
ビタミンB1,B2,B6は代謝に関わるビタミンであるため不足すると、たんぱく質や脂質、炭水化物をエネルギーに換える回路が滞り、栄養素が脂肪に変換される恐れが考えられます。また、エネルギーが足りなくなることによって、疲労や肌荒れなどの不調をきたしてしまうリスクが高まります。
脂肪燃焼パワー
ダイエット中のお肉と言えば、鶏むね肉を思い浮かべる方は多いでしょう。確かに鶏むね肉は低カロリー低脂質なためダイエットには向いています。もう一つ覚えておきたいのが、牛肉や羊肉などの赤身肉です。これらの赤身肉に多く含まれている「L-カルニチン」というアミノ酸が、脂質をミトコンドリアまで運搬してくれることによって脂肪燃焼を助けるのです。また、L-カルニチンが少ない状態で運動をしても脂肪は燃えにくいことから、運動する前にもL-カルニチンを含む赤身の牛肉やラム肉（羊肉）、さらにはカンガルー肉、ダチョウ肉の摂取をおすすめします。
知っておきたい鶏肉以外のヘルシーなお肉とは
前項でも触れましたが、鶏むね肉以外にもダイエット中に積極的に食べたいおすすめのお肉があります。低カロリー、低脂質なだけではない栄養満点のお肉をご紹介します。
ダチョウ肉
ダチョウ肉は鶏肉とは異なり、肉色が赤いのが特徴です。味も、鶏と牛の間のような食べ応えのあるしっかりとした味です。そんなダチョウ肉は、ビタミンB群、L-カルニチンに加え、クレアチンというアミノ酸も多く含まれています。
クレアチンは、筋肉が収縮する際のエネルギーを作り出す栄養素となりますので、クレアチンを多く摂取すると筋肉の疲労を防ぐことが期待できます。つまり、持続的に運動する助けになるのです。ただし、クレアチンは熱に弱いため、クレアチンを摂取するにはタタキやミディアムレアのローストがおすすめです。
ダチョウ肉に関して詳しくはこちら→ダイエットに効果的なダチョウ肉！その潜在能力とレシピを紹介
カンガルー肉
カンガルー肉は、牛肉の赤身の部位のような味です。クセは少なく、モチっとした食感が楽しめます。そんなカンガルー肉は、とにかく高たんぱくで低脂質！なんと脂質はカンガルー肉全体の約１％で、たんぱく質は100g中に約23.6gと鶏むね肉よりも多く含んでいます。
また、わずかな脂質の中ですが、「共役リノール酸」という脂肪酸の割合が多いことも特徴的です。この共役リノール酸は体脂肪をつきにくくし、脂肪燃焼の助けもしてくれる脂肪酸で、カンガルー肉には牛肉の約6倍も含まれています。
カンガルー肉に関して詳しくはこちら→カンガルー肉をまだ食べてないの？ 健康的な体づくりの第一歩
ワニ肉
ワニ肉は、低脂肪・低カロリー・高たんぱく質で、さらに皮付近には上質のコラーゲンも含まれていますが、抵抗がある方も多いでしょう。しかし、白身魚と鶏肉の間のような淡白な味わいで、程よい弾力があってクセは少ないです。
また、ワニ肉に含まれる上質なコラーゲンは健康的な肌を作るための栄養素となります。コラーゲンは、ビタミンCと一緒に摂取することで力を発揮しますので、ワニ肉は緑黄色野菜のサラダや果物と一緒に食べることをおすすめします。
ワニ肉に関して詳しくはこちら→まだ美味しさを知らない？ ワニ肉を美味しく食べるためのレシピ
ヘルシーなお肉を美味しく食べるレシピ15選
ボディーメイクや減量を行う上で、お肉は最適な食材ということがお分かりいただけたところで、今までミートガイで紹介してきたレシピを一挙ご紹介！なかなか手を出しづらいカンガルー肉やワニ肉などの変わり種もレシピを参考にぜひトライしてみてください。
豚ロースステーキのオニオンマリネソース（2人分）
- ＜材料＞
-
- ポークロイン 2枚（厚さ1.5㎝）
- 塩コショウ 少々
- 焼き油 適量
- 玉ねぎ 1/2個
- 白ワインビネガー 大さじ3
- オリーブオイル 大さじ1
- 砂糖 小さじ1
- 塩 小さじ1/2
- 黒コショウ 少々
- ＜作り方＞
-
- 1. 玉ねぎを薄くスライスし、白ワインビネガー、オリーブオイル、砂糖、塩、黒コショウと一緒にボウルで混ぜ合わせて冷蔵庫で1時間ほど冷やしておく。
- 2. ポークロインを冷蔵庫から出して20分程室温に戻す。
- 3. お肉の片面に塩コショウを軽く振り、油を熱したフライパン(中火)で両面を2分ずつ焼く。
- 4. 火を止めた後蓋をして2分放置する。
- 5. 余熱で火を通したら食べやすい大きさにカットして皿に盛り、冷やしたオニオンマリネソースをかけたら完成！
ジャンボ鶏むね肉団子の豆乳スープ(2人分)
- ＜材料＞
-
- 鶏むね肉ミンチ 160g
- ★玉ねぎ、にんじん 1/10
- ★塩 2つまみ
- ★片栗粉 大さじ1/2
- ★おろししょうが(少々)
- 豆乳 250㏄
- 水 100㏄
- シイタケ 1個
- 糸こんにゃく 80ｇ
- 味噌 小さじ2
- 塩コショウ、ラー油、ネギ 少々
- ＜作り方＞
-
- 1. 玉ねぎとにんじんをみじん切りにし、ボウルに★の材料を入れて粘り気が出るまでよく混ぜ肉ダネを作る。
- 2. 鍋に豆乳、水、石づきを取りスライスしたシイタケ、食べやすく切った糸こんにゃくを入れて弱火で熱し、湯気が出てきたら肉ダネを2等分にして丸め、肉団子を作って鍋に入れる。
- 3. 蓋をして弱火〜中火で沸騰しないように様子を見ながら5分間加熱し、味噌、塩コショウで味を調え皿に盛ったら完成！ネギやラー油をトッピングしても美味しいですよ。
鶏むね肉のグリル乗せシーザーサラダ（2～3人分）
- ＜材料＞
-
- 鶏むね肉 300g
- ★砂糖 小さじ1/2
- ★塩 小さじ1/2
- リーフレタス 4枚
- アボカド 1個
- 赤パプリカ 1/2個
- オニオンスライス 1/3玉分
- 粉チーズ 大さじ3
- ◆オリーブオイル 大さじ２
- ◆酢 大さじ1
- ◆塩 小さじ1/3
- ◆黒コショウ 少々
- ＜作り方＞
-
- 1. 鶏むね肉を一口大に切り、★の材料を揉み込んで5分ほど置く。
- 2. 野菜を食べやすい大きさに切り、サラダボウルに入れる。
- 3. 5分置いた材料を、油を敷かないフライパンでしっかり中火で焼き、野菜の上に乗せる。
- 4. ◆の材料を良く混ぜてサラダにかける。仕上げに粉チーズを振りかけたら完成！
鶏むね肉のみぞれ煮（2～3人分）
- ＜材料＞
-
- 鶏むね肉 300g
- ★砂糖 小さじ1/2
- ★塩 小さじ1/2
- 大根 10㎝
- 水 50㏄
- 小葱 2本
- ポン酢 お好みで
- ＜作り方＞
-
- 1. 鶏むね肉を薄めのそぎ切りにし、★を揉み込んで5分ほど置く。
- 2. 大根の皮を剥き、すりおろす。
- 3. 小鍋に大根おろし・水を入れて煮立たせ、5分置いた鶏むね肉を入れたら肉の色が変わるまで煮る。
- 4. 皿に盛り、小ねぎを散らし、ポン酢をかけて召し上がれ！
牛リブロース肉のタリアータ （3～4人分）
- ＜材料＞
-
- ステーキ用肉 １枚（250～300g）
- 水菜、オニオンスライス、ミニトマト、ブロッコリーなど たっぷり
- お好きなドレッシング お好みで
- ＜作り方＞
-
- 1. ステーキ肉を冷蔵庫から出して30分置き、室温に戻す。
- 2. 肉の脂身を適度に切り落とし、中火で熱したフライパンで脂身と一緒に肉を焼く。
- 3. 2分間焼いたら裏返してもう2分焼き、アルミホイルで包んで10分間休ませる。（厚さ約1.5㎝のお肉の場合。厚みがある場合は焼き時間を長めにする。脂身は焼き終わった後捨てる）
- 4. 皿の上に食べやすく切った野菜を並べ、お肉を薄めにスライスして乗せるたら、ドレッシングをかけて完成！
ラムのキムチ炒め（4人分）
- ＜材料＞
-
- ラムスライス 300g
- キムチ 200g
- もやし 1袋
- ニラ 1/2袋
- ごま油 大さじ２
- 醤油 お好みで
- ＜作り方＞
-
- 1. フライパンにごま油を入れて中火で熱し、ラム肉ともやしを入れたら肉の色が変わるまで炒める。
- 2. 2～3㎝幅に切ったにらを入れて軽く炒め、キムチを入れ全体が温まったらお好みで醤油を入れて完成！
ダチョウ肉で「スパイスダチョウキューブの甘酢餡炒め」（2～3人分）
- ＜材料＞
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- スパイスダチョウキューブ 250g
- 片栗粉 適量
- にんじん 1/2本
- 玉ねぎ 1/2個
- ピーマン 1個
- 酢、醤油、ケチャップ 各大さじ3
- 砂糖 大さじ2
- 水溶き片栗粉（水が大さじ3、片栗粉大さじ1/2）
- 炒め油 適量
- ＜作り方＞
-
- 1. スパイスダチョウキューブに片栗粉をまぶし、薄めの乱切りにした、にんじんと一緒に多めのサラダ油で揚げ焼きにする。
- 2. フライパンに大さじ1くらいの油を残し、くし切りにした玉ねぎを透き通るまで中火で炒め、食べやすく切ったピーマン、ダチョウ、ニンジンも入れて酢、醤油、ケチャップと砂糖を加えて混ぜる。
- 3. 火を止め、仕上げに水とき片栗粉を入れて混ぜて中火で1分ほど炒めたら完成！
ダチョウのモモ肉カルパッチョ
- ＜材料＞2人分
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- ダチョウモモ肉 120g
- トマト 1個
- オリーブオイル 大さじ3
- レモン汁 大さじ1
- 塩 ひとつまみ
- にんにく（チューブ） 大さじ1
- 粉末バジル 適量
- ＜作り方＞
-
- 1. モモ肉は薄くスライスをして冷蔵庫で冷やしておく。
- 2. トマトを角切りにしたら、フライパンにオリーブオイルを敷き、トマト、ソースの材料をすべて加える。
- 3. 材料を混ぜて全体的にグツグツしてきたら火を止める。
- 4. ソースの粗熱をとり、冷蔵庫で冷やす。
- 5. 皿に冷やしたダチョウ肉を乗せて、ソースをかけて完成！
ドラム肉の和風煮込み
- ＜材料＞
-
- ダチョウモモ肉 80g
- ゆで卵 2個
- 長ネギの青い部分
- にんにく 適量
- 生姜 適量
- 砂糖 大さじ2
- 酒 大さじ3
- 水 250cc
- 醤油 大さじ4
- サラダ油 適量
- ＜作り方＞
-
- 1. 初めにゆで卵を作っておく。
- 2. フライパンにサラダ油を敷いたら、モモ肉を焼く。片面を3分ずつが目安。
- 3. 砂糖、酒、水、長ネギの青い部分、にんにく、生姜を入れて、煮立ったらアクを取る。
- 4. フライパンに蓋をして7分ほど煮込んでいく。
- 5. 醤油とゆで卵を加えてさらに7分ほど煮込んだら、器に盛り付けて完成！卵は2つに切るとより綺麗な仕上がりに。
カンガルーの赤ワイン煮込み
- ＜材料＞
-
- カンガルー肉（サーロイン） 250g
- 赤ワイン
- 塩 小さじ1/3
- 黒こしょう 少々
- にんにく（おろし） 1片
- サラダ油 少々
- にんじん 1本
- セロリ 1本
- 玉ねぎ 1個 ※香味野菜は食べやすい大きさに切ります。
- お好みのハーブ 適量
- 【仕上げ】
- 醤油 小さじ2
- 水 100ml
- コンソメ 1個
- 砂糖 小さじ2
- ＜作り方＞
-
- 1. サーロインは赤ワインに漬け込み半日ほど置く。
- 2. その後、表面の水分をふき取り、塩・こしょう・すりおろしにんにくをまぶす。
- 3. フライパンにサラダ油を熱し、サーロインを入れて両面がきつね色になるまで焼く。
（表面をカリッと、中は赤身が少々残る程度に焼くのがポイント。） - 4. 圧力鍋にサラダ油を熱し、香味野菜を炒めてしんなりしたら、サーロインと漬け込んだ赤ワインを加えて蓋をし、圧力をかけて7分間加圧。
- 5. サーロインを取り出して、仕上げの調味料を加え、煮汁にとろみがつくまで煮詰める。
- 6. 最後にサーロインを戻し入れ、弱火で10分ほど煮たら完成！
カンガルーのタコミート
- ＜材料＞
-
- カンガルー肉（ひき肉） 500g
- セロリ 20g
- にんにく（みじん） 1片
- ホールトマト 400g
- 赤ワイン 100ml
- トマトケチャップ⋯⋯大さじ2～4ほど（※）
- ウスターソース⋯⋯大さじ2～3ほど（※）
- チリパウダー⋯⋯大さじ2ほど（※）
- サラダ油 大さじ1
- 塩・こしょう 少々
- ※：味見しながらお好みで調整
- ＜作り方＞
-
- 1. 鍋にサラダ油を熱し、にんにくを入れて弱火で炒める。
- 2. 香りが立ったらセロリとひき肉を加え、色が変わるまでじっくり炒める。
- 3. 赤ワインを加えて強火にし、アルコール分を飛ばす。
- 4. ホールトマトをつぶしながら加え、弱火で水分がなくなるまで煮詰める。
- 5. 仕上げにトマトケチャップとウスターソース、チリパウダーを加えて味を整えたら完成！
カンガルー肉のたたき
- ＜材料＞
-
- カンガルー肉（もも） 250g
- 日本酒 適量
- 塩 小さじ1/2
- 黒こしょう 少々
- お好みでにんにく・万能ねぎ・ごま油など
- ＜作り方＞
-
- 1. もも肉は表面の水分をとり、3時間ほど日本酒に漬ける。
- 2. その後、水分をふき、塩・こしょうをまぶす。
- 3. グリルで10分ほど焼き、ホイルに包み粗熱をとる。
- 4. 薄くスライスし、せん切りしたにんにく、小口切りにした万能ねぎ、ごま油などお好みの味付けで召し上がれ！
ルーロースト
- ＜材料＞
-
- カンガルー肉 450g
- オリーブオイル 大さじ2
- ニンニク 1片
- お好みのハーブ 少し、なくても可
- 塩 小さじ1
- 黒コショウ 少々
- ＜作り方＞
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- 1. カンガルー肉を冷蔵庫から出し、解凍時に出た液体(ドリップ)をキッチンペーパーでよくふき取り、ポリ袋に入れてオリーブオイル、スライスしたニンニク、お好みのハーブを入れ、冷蔵庫で1晩漬け込む。
- 2. カンガルー肉を調理1時間前に冷蔵庫から出し、室温に戻した後、お肉だけを取り出し塩と黒コショウをまぶす。
- 3. 中火に熱したフライパンに漬けこんだオイルを入れ、お肉の全ての面を3分ずつ焼く。
- 4. 全体に焼き目がついたらアルミホイルでお肉を包み、20分放置した後食べやすい厚さにスライスして完成！
- 5. カンガルー肉は塩コショウでも美味しいが、牛肉のような濃い味なのでさっぱりとしたオニオンドレッシングやポン酢、甘辛い焼き肉のたれもおすすめ。
ワニ肉のステーキ
- ＜材料＞（1人分）
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- ワニ肉（ヒレ） 100～150g
- ミートガイの「ステーキスパイス」（または塩・コショウ）⋯⋯適量
- オリーブオイル 適量
- ＜作り方＞
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- 1. ワニ肉は冷蔵庫で一晩かけてしっかりと解凍する。
- 2. キッチンペーパー等で表面の水分を拭き取り、オリーブオイルとステーキスパイス（または塩・コショウ）を揉みこむ。
- 3. 弱火~中火で温めたフライパンに下味をつけたワニ肉を入れ、釜をして約5分加熱する。
- 4. 焼き目が付いたら裏返して裏面にも焼き目を付け、中までよく火を通したら完成（中心部の温度は73度くらいが最適）。
ハニーマスタードクロコダイル
- ＜材料＞
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- ワニのつめ 1本250g
- 塩 小さじ1/3
- 小麦粉 少量
- オリーブオイル 大さじ1
- 醤油 大さじ1
- 粒マスタード 大さじ1
- はちみつ 小さじ2
- ＜作り方＞
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- 1. ワニのつめに塩をもみ込み、表面に小麦粉を薄くつける。
- 2. フライパンにオリーブオイルを入れて弱火〜中火で熱し、ワニの中心までしっかり焼けたら余分な油を紙でふき取る。
- 3. 醤油、粒マスタード、はちみつ、を入れて軽く煮詰めれば完成！
お肉には基礎代謝を上げ、痩せやすい体づくりにつながる栄養素が豊富に含まれています。脂身の多い部位はなるべく控えるようにし、ダイエット中にも欠かさないようにしてください。
ただし、お肉だけではビタミンやミネラルが不足することもあります。野菜や果物、乳製品などの他の食材もバランスよく摂取して運動も欠かさずに！
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