こってりだけがお肉じゃない！ヘルシー肉料理を楽しもう

最終更新日 2023-09-19 | 公開日 2020-12-09

ダイエット中に、高カロリーなお肉は避けたい…また、栄養価やスタミナのことを考えるとお肉を食べたいと思いつつ、暑い季節や疲れがたまってくるとお肉料理の気分ではなくなってしまう…といったことがあるのではないでしょうか。
ずっしりしているイメージが強いお肉料理ですが、使う部位を選んだりレシピを工夫したりするだけで、さっぱりしながら満足感が高いお肉料理を楽しむことができますよ！今回は、ダイエット中にもうれしい肉料理をご紹介します。

ダイエットにおススメの肉部位はこれ！

あっさりしたお肉の代表格ともいえる「鶏むね肉」。ただ、鶏むね肉ばかり食べていると飽きがきてしまうこともありますよね。ただ、他にもヘルシーでおいしいお肉はたくさんありますので、鶏むね肉ばかりにこだわる必要はありません。ミートガイが取り扱っている数あるお肉の中から、さっぱり食べられる低カロリーなおススメの部位をご紹介します。(どれも100gあたりの栄養価です)。

牛の赤身肉(ヒレやモモなど)

牛の赤身肉のカロリーは約140kcal、たんぱく質量は20g〜23gほど。鶏や豚に比べて鉄分含有量が多いことが特徴。牛肉に含まれるビタミンB群はエネルギー代謝のために欠かせない栄養素（ヒレ肉であっても霜降りになっている国産和牛などの肉の場合はカロリーが倍以上になります）。

鶏むね肉(皮無し)

鶏むね肉は高たんぱく低脂質な肉で有名。カロリーは約120kcalたんぱく質量は約23g。クセがなく、食べ飽きしにくい食材（皮付きの鶏むね肉の場合244kcal。鶏皮には脂質が多く含まれています）。

ささみ

鶏肉の部位の中でも一番低カロリーな部位。むね肉の奥に位置する。脂質の含有量がとても少ない。カロリーは約110kcal、たんぱく質量は約24g。

ポークロイン

別名、豚ロース肉。豚の背中の肉。脂身を除いたロースの赤身の部分はカロリーが約141kcal、たんぱく質量は約20g。豚肉に含まれているビタミンB1は糖質をエネルギーに変換するために必要（脂身が見るからに多いロース肉はカロリーが高くなるので要注意）。

豚ヒレ

ヒレ肉はロース肉の一部で、背中にある細長い筋肉を指す。カロリーは約120kcal、たんぱく質量は約23g。脂身がついていないのでさっぱり、あっさりと食べられる。

カンガルー肉

なかなか一般的なお店では購入できない肉だが、味はクセも少なく、さっぱりとした赤身。エネルギーは約110kcal、たんぱく質量は約24g、脂質は1g以下という高たんぱく低脂質な肉。「ルーミート」とも呼ばれる。

逆にダイエット中には気を付けたほうがいい部位は、ポークロインや牛肉の中でも脂身が厚いものや、見るからに脂が多い豚バラ肉は控えたほうが良いでしょう。また、豚や牛の「白っぽいひき肉」は脂身が多く混じっている可能性があるので、しっかりとお肉の質を見てから購入することをおススメします。

肉類全般はタンパク質が豊富で脂質もある程度含んでいる食材です。ダイエット中はなるべく「目で見えるような脂身」が少ないお肉を選びましょう。脂身は調理する際に熱で溶けて料理全体に混ざり込み、料理をこってりとした質感にしてしまう原因にもなります。

ダイエットするならタンパク質が必要！ダイエットお肉レシピ

美しく体を引き締めるためには、筋肉のもとになるたんぱく質が必要です。ヘルシーにたんぱく質を摂取できるレシピを紹介します。なお、どのレシピもお肉を解凍してからのレシピです。ミートガイの冷凍肉を解凍する場合は「冷蔵庫で2日」かけて解凍すると間違いありません。

豚ヒレ肉のチーズピカタ(2人分)

ボウルに卵（1個）と粉チーズ（大さじ2）、ドライパセリ(小さじ1/2)を入れて混ぜて卵液を作る。油(大さじ2)を敷いたフライパンを中火に熱し、5㎜程度の厚さの豚ヒレ肉（4枚）の片面に塩コショウを軽く振り、卵液にくぐらせて焼く。ボウルに残った卵液も豚肉の上にかけて片面2〜3分ずつ焼いたら完成。お好みでケチャップや醤油をかける。
つなぎに小麦粉をまぶすレシピもありますが、より糖質を抑さえたい場合は省略してもOKです。

ルーロースト(カンガルーのロースト)（約4人分）

カンガルー肉(450g)を冷蔵庫から出し、解凍時に出た液体(ドリップ)をキッチンペーパーでよくふき取り、ポリ袋に入れてオリーブオイル(大さじ2)、スライスニンニク(1片分)、お好みのハーブ(少し、なくても可)を入れ、冷蔵庫で1晩漬け込む。
カンガルー肉を調理1時間前に冷蔵庫から出し、室温に戻した後、肉だけを取り出し塩(小さじ1)と黒コショウ(少々)をまぶし、中火に熱したフライパンに漬けこんだオイルを入れ、肉の全ての面を3分ずつ焼く。全体に焼き目がついたらアルミホイルで肉を包み、20分放置した後食べやすい厚さにスライスして完成！カンガルー肉は塩コショウでも美味しく召し上がれますが、牛肉のような濃い味なのでさっぱりとしたオニオンドレッシングやポン酢、甘辛い焼き肉のたれもおすすめです。

さっぱり食べたいけれど...お肉を食べたい時のあっさりお肉レシピ

次は暑さや疲れで食欲がないけれど、スタミナをつけるためにお肉を食べたいときにうれしい、あっさりとした味付けのお肉レシピです。

豚ロースステーキのオニオンマリネソース(2人分)

玉ねぎ(1/2玉)を薄くスライスし、白ワインビネガー（大さじ3、無ければ普通の酢)、オリーブオイル(大さじ1)、砂糖(小さじ1)、塩(小さじ1/2)、黒コショウ(少々)と一緒にボウルで混ぜ合わせて冷蔵庫で1時間ほど冷やしておく。
ポークロインを1.5㎝の厚さに切り、20分程放置して室温に戻す。肉の片面に塩コショウを軽く振り、油を熱したフライパン(中火)で両面を2分ずつ焼く。火を止めた後蓋をして2分放置し、余熱で火を通したら食べやすい大きさにカットして皿に盛り、冷やしたオニオンマリネソースをかけたら完成！

ジャンボ鶏むね肉団子の豆乳スープ(2人分)

ボウルに鶏むね肉ミンチ（160g）とみじん切りにした玉ねぎと人参(1/10ずつ)、塩(２つまみ)、片栗粉(大さじ1/2)、おろししょうが(少々)を入れて粘り気が出るまでよく混ぜ肉ダネをつくる。鍋に豆乳(250㏄)、水(100㏄)、石づきを取りスライスしたシイタケ(1個分)、食べやすく切った糸こんにゃく(80g)を入れて弱火で熱し、湯気が出てきたら肉ダネを2等分にして丸め、肉団子を作って鍋に入れる。蓋をして弱火〜中火で沸騰しないように様子を見ながら5分間加熱し、味噌(小さじ2)、塩コショウ(少々)で味を調え皿に盛る。ネギやラー油をトッピングしても美味しいですよ。

野菜もバランスよく食べられる、栄養価の高いお肉レシピ

日本人は食物繊維の摂取量が平均的に日ごろから足りていないというデータが出ています。食物繊維は主に野菜やキノコ類に豊富。肉を使うけれど野菜もたっぷり食べたいときにおススメのレシピを紹介します。今回使用した野菜ではなく、冷蔵庫にある余り野菜を入れてもおいしく仕上がります。

鶏むねミンチのシンプルキーマカレー(2人分)

フライパンにオリーブオイル(大さじ1)を入れ、みじん切りにしたニンニク、ショウガ（各小さじ1/3）を加え弱火で香りを出す。玉ねぎのみじん切り(1/2個)とみじん切りにした人参(1/8本)、鶏むね肉のひき肉（120g）を加えて野菜がしんなりするまで中火で炒める。カレー粉(小さじ2)を加え1分ほど炒めたら、ケチャップ(大さじ2)、ウスターソース(小さじ2)、醤油(小さじ1)を入れてよく混ぜ、仕上げに塩コショウ(少々)で味を調える。
野菜を多く使用し、小麦粉を使用しない低糖質なカレーです。甘口にしたい場合は、はちみつをお好みで加えるとマイルドになります。

豚ロースのプルコギ(2人分)

豚ロース(120g)を5㎜の厚さに切り、5㎜幅の細切りにして砂糖(小さじ1/2)、塩(少々)をもみ込んでおく。フライパンにごま油(大さじ1)を熱し、スライスしたニンニク(1片)と集めにスライスした玉ねぎ(1/2個)を入れて炒める。玉ねぎが透き通ってきたら豚肉と千切りにしたピーマン(1個)を加え、醤油(大さじ1)、砂糖(大さじ1/2)、酒(大さじ1/2)、コチュジャン(小さじ1)を加えて全体にからませる。肉に火が通ったら食べやすく切った糸こんにゃく(80g)を入れて軽く炒めて皿に盛る。白ごまを少々振りかけて完成！白滝を入れてカサ増し＆低カロリーに仕上げます。

ヘルシー肉料理でダイエット中の食事も楽しもう！

以上、ヘルシーだけどしっかりお肉が食べられるレシピのご紹介でした。体のだるさや疲れが感じやすいと感じるときは栄養不足の可能性もあります。ダイエット中や疲れている時こそ、栄養価の高いお肉や野菜を食べるように心がけましょう。

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