【脱食べない！】おすすめダイエット肉料理レシピ
最終更新日 2023-09-19 | 公開日 2021-04-23
イベントごとや運動不足が続くとすぐに太ってしまう、という悩みをお持ちの方も決して少なくないでしょう。食べすぎないように意識していても、体重計はリアルな現実を反映します…。だからといって、ただ単に食べる量を減らすだけではリバウンドしやすく、筋肉量も減ってしまうので、ダイエットに効果的とは言えません。
そこで今回は、食べないダイエットではなく、カロリーや糖質を抑え、高たんぱくなお肉を使ったヘルシーなダイエット肉料理レシピをご紹介します。
食べないダイエットが危険な理由
食べ物を食べなければ、もちろん体重はすぐに減ります。2日ほど飲まず食わずで過ごせば2～3㎏は体重が減りウエストも細くなりますが、それはただ単に体の水分が減ったからです。
そのまま食べる量を減らしていると体が省エネモードになり、筋肉をエネルギーとして使うことで基礎代謝が減り、体脂肪を燃やしにくい痩せづらい体へとシフトしていきます。省エネモードになった体は以前の食習慣に戻ると確実にリバウンド。その上、集中力や持久力も下がるので、未来の健康を損なってしまう可能性もあるのです。
ちょっとしたウエイトダウンや、体重増加を防ぐためにはヘルシーな肉料理を自炊してみることをおすすめします。糖質を控えてたんぱく質を多く摂取することで、筋肉を落とさずに脂肪を優先的にエネルギーに変えることができますよ。
飽きない味バリエーション！ 鶏むねダイエットレシピ3選
たんぱく質が多く低糖質な食材の代表格が「鶏むね肉」。鶏むね肉は糖質ゼロで脂質も控えめです。しかも、価格も安くてたっぷり食べられるのでお財布にも優しい食材です。そのためダイエットによく使われる食材ですが、味も食感も同じものになってしまいがち。続けられて飽きない味のバリエーションを意識した鶏むね肉のレシピをご紹介します。
鶏むね肉のグリル乗せシーザーサラダ(1～2人前)
ダイエット中は食べる量を減らしてしまいがちなので、ビタミンやミネラルの摂取量が少なくなる傾向があります。色とりどりの野菜たっぷりのサラダに鶏むね肉を乗せれば、栄養面でもお腹も満足できます！
- ＜材料＞
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- 鶏むね肉 300g
- ★砂糖 小さじ1/2
- ★塩 小さじ1/2
- リーフレタス 4枚
- アボカド 1個
- 赤パプリカ 1/2個
- オニオンスライス 1/3玉分
- 粉チーズ 大さじ3
- ◆オリーブオイル 大さじ２
- ◆酢 大さじ1
- ◆塩 小さじ1/3
- ◆黒コショウ 少々
- ＜作り方＞
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- １．鶏むね肉を一口大に切り、★の材料を揉み込んで5分ほど置く。
- ２．野菜を食べやすい大きさに切り、サラダボウルに入れる。
- ３．「１．」を油を敷かないフライパンでしっかり中火で焼き、野菜の上に乗せる。
- ４．◆の材料を良く混ぜ、「３．」にかける。仕上げに粉チーズを振りかけたら完成！
鶏むね肉のみぞれ煮～下味をつけた鶏むねをさっと火通し(2人前)
大根は辛味の少ない頭の部分を使うのがおすすめ。油を使わない上、大根の甘みと香りでお肉をさっぱりと食べられます。
- ＜材料＞
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- 鶏むね肉 300g
- ★砂糖 小さじ1/2
- ★塩 小さじ1/2
- 大根 10㎝
- 水 50㏄
- 小葱 2本
- ポン酢 お好みで
- ＜作り方＞
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- １．鶏むね肉を薄めのそぎ切りにし、★を揉み込んで5分ほど置く。
- ２．大根の皮を剥き、すりおろす。
- ３．小鍋に大根おろし・水を入れて煮立たせ、「１．」を入れて肉の色が変わるまで煮る。
- ４．皿に盛り、小ねぎを散らし、ポン酢をかけて召し上がれ！
鶏むね肉と豆腐のつくねバーグ(3～４人前)
通常パン粉をつなぎに使うハンバーグを豆腐と卵をつなぎにして仕上げます。パン粉分の糖質をオフした和風のハンバーグです。あっさりヘルシーながら食べ応え満点で、腹持ちも良いです。
- ＜材料＞
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- ★鶏むね肉ミンチ 300g
- ★木綿豆腐 200g
- ★卵 1個
- ★玉ねぎ 1/4個
- ★おろし生姜 小さじ1/2
- ★味噌 小さじ1
- 焼き油 大さじ1～
- ＜作り方＞
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- １． 木綿豆腐は手で崩れない程度に握り、余計な水分を絞る。玉ねぎはみじん切りにする。
- ２． ★の材料を手でよく捏ね、粘りが出てきたら小判状に成形する。
- ３． フライパンに焼き油を入れて中火で熱し、「２．」を入れて蓋をしたら3分焼く。焼き色がついたら裏返し、蓋をしてもう3分焼く。
- ４． 味付けはお好みで！ ソースやケチャップよりも、醤油やポン酢の方が低糖質です。
鶏肉以外でもできる！ ダイエット肉レシピ2選
いくら低糖質だからといって、鶏肉ばかり食べていると飽きてしまいますよね。鶏肉以外のお肉も糖質はほぼゼロですし、脂身の少ない部位を選べばとてもヘルシーな料理に仕上げることができます！ここからは、牛やラムを使ったレシピをご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
牛リブロース肉のタリアータ (2人前)
タリアータ、とはイタリア料理で焼いたお肉を薄く切って盛り付けた料理を差します。サラダを添えることでビタミンも同時摂取！
- ＜材料＞
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- ステーキ用肉 １枚（250～300g）
- 水菜、オニオンスライス、ミニトマト、ブロッコリーなど たっぷり
- お好きなドレッシング お好みで
- ＜作り方＞
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- １．ステーキ肉を冷蔵庫から出して30分置き、室温に戻す。
- ２．肉の脂身を適度に切り落とし、中火で熱したフライパンで脂身と一緒に肉を焼く。2分間焼いたら裏返してもう2分焼き、アルミホイルで包んで10分間休ませる。（厚さ約1.5㎝の肉の場合。厚みがある場合は焼き時間を長めにする。脂身は焼き終わった後捨てる）
- ３．皿の上に食べやすく切った野菜を並べ、「２．」の肉を薄めにスライスして乗せる。
- ４．ドレッシングをかけて召し上がれ！
ラムのキムチ炒め (3～4人前)
キムチの塩味とコクを活かして味付けは最小限に。ピリ辛で箸が進む食べ応えのおかずです。唐辛子のカプサイシンには脂肪燃焼効果もあります。また、キムチは乳酸発酵する、冷蔵庫に入れておくと酸味が出てくるタイプをおすすめします。生きた乳酸菌が腸内環境を整える働きをしてくれ、ダイエット効果も期待できます！
- ＜材料＞
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- ラムスライス 300g
- キムチ 200g
- もやし 1袋
- ニラ 1/2袋
- ごま油 大さじ２
- 醤油 お好みで
- ＜作り方＞
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- １．フライパンにごま油を入れて中火で熱し、ラム肉ともやしを入れたら肉の色が変わるまで炒める。
- ２．2～3㎝幅に切ったにらを入れて軽く炒め、キムチを入れ全体が温まったらお好みで醤油を入れて完成！
お肉をモリモリ食べてダイエットしよう！
たくさんお肉を食べながらダイエットができるのは嬉しいですよね。パンやご飯などの糖質の量を控えつつ、お肉と野菜を多く摂取することを意識した食生活にしてみてください！
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